Як харчуватися під час стресу: що можна, а що — ні

Понад два роки українців знесилює не лише ментально, а й фізично хронічний стрес. Виснажуються усі системи організму, вичерпуються ресурси, виникає нестача корисних речовин. У результаті самопочуття незмінно стає гіршим, активізуються хронічні хвороби, а інколи відбуваються зміни в регуляції апетиту, і ми починаємо їсти неконтрольовано.

Як харчуватися під час стресу, аби не зашкодити своєму здоров’ю, розповідає зіркова дієтологиня Наталія Самойленко.

Стрес —  це не лише негативні емоції. Його суть — у запуску цілого каскаду біохімічних реакцій, якими насамперед керує кортизол. 

До чого призводить надлишок кортизолу?

Кортизол сприяє затримці води в тілі, утворюючи набряки, заважає м`язам та шкірі відновлюватися, погіршує здатність кишківника всмоктувати вітаміни та мікроелементи. До того ж часто можна спостерігати випадіння волосся, пригнічену імунну відповідь, зокрема здатність розпізнавати та вбивати пухлинні клітини, а зміни у денних коливаннях призводять до порушень сну та стану хронічної втоми.

Instagram: @bebeknoi

Тривалі негативні емоції передаються на блукаючий нерв. Він йде до серця, кишківника, легень, і його надмірне збудження ми відчуваємо як фізичний біль у грудях. Крім того, стрес спричиняє і нові шкідливі звички: багато кави, алкоголю, куріння заради заспокоєння та спілкування. Також це порушення харчової поведінки. Люди або перестають про себе піклуватися і їдять малопоживну їжу, або переїдають.

Якщо джерело стресу поки усунути не вдається, до цього стану доводиться адаптуватися. Один зі способів, як допомогти собі впоратися зі стресом, — коригування раціону.

Як їжа впливає на психічний стан? 

Вміст тарілки є потужним інструментом позитивного впливу на організм. Наша їжа — головне джерело вітамінів, мікро- та макроелементів, які безпосередньо впливають на самопочуття: рівень енергії, роботу серцево-судинної системи, міцність імунітету, психологічний стан.

Instagram: @whatgigiwears

Тому саме правильне поєднання продуктів і збалансоване харчування може допомогти організму, котрий працює на граничних рівнях:  

По-перше, коли ви перебуваєте під впливом стресу, усі корисні речовини швидко витрачаються і не засвоюються повною мірою, внаслідок чого їх нестача позначається на здоров’ї в  цілому. 

По-друге, існує багато продуктів, які можуть знижувати рівень «гормонів стресу» і підвищувати концентрацію «гормонів щастя». Якщо вони присутні у вашому раціоні —  настрій у нормі вам гарантовано. 

По-третє, серед продуктів також є і «антигерої», які  негативно позначаються на психоемоційному стані, і їх вживання під час стресу може погіршувати самопочуття.

Тож серед ключових факторів подолання стресу та переходу в стан гармонії важливу роль відіграє здоровий раціон. 

Що не можна їсти при стресі?

Кофеїновмісні напої. Ви запитаєте, до чого тут кофеїн, адже лікарі рекомендують його для стимулювання роботи мозку, серця, підвищення концентрації уваги та прискорення обміну речовин. Однак у разі, коли його кількість становить понад 400 мг на добу, помітно підвищується тривожність та зростає емоційна нестабільність.

Алкоголь. Спиртовмісні напої запускають в організмі ту ж реакцію, що й інші стресогенні фактори. Під час вживання алкоголю до крові викидаються кортикостероїди, порушується якість сну, підвищується рівень тривожності. Крім того, алкоголь є природним депресантом — тобто речовиною, що пригнічує роботу нервової системи та посилює стрес.

Солодощі. Це цілі танкери швидких вуглеводів, а ще вони містять глюкозу. Так, глюкоза корисна для роботи мозку та нервової системи, але у разі великого споживання викликає спочатку різке підвищення рівня цукру в крові, а після — таке ж різке зниження. Такі стрибки шкідливі для організму, а під час стресу стають подвійно небезпечними.

Штучні барвники та консерванти. Деякі з них можуть негативно позначатися на психіці: наприклад, бензоат натрію викликає гіперактивність і різкі стрибки емоцій, а аспартам провокує розвиток тривожності та пригнічує синтез «позитивних» нейромедіаторів, які відповідають за гарний настрій, —  дофаміну, норепінену.

Які продукти знижують стрес?

• Цільнозернові злаки —  позитивний вплив на центральну нервову систему. Каші, крупи та макаронні вироби з твердих сортів пшениці — чудове джерело вітамінів групи В та повільних вуглеводів, які чудово засвоюються організмом і надовго дарують відчуття насичення. 
• Бобові — нормальна робота нервових клітин та мозку. Нут, квасоля, соя, сочевиця та горох містять рослинний білок і багато вітамінів групи  та мають високу концентрацію фолієвої кислоти. 
• Овочі, зелень, фрукти та ягоди —  нервова система у балансі. Через неймовірну кількість  корисних речовин працюють на оздоровлення організму в комплексі.
• М`ясо —  головний будівельник для всіх клітин організму, зокрема нервових. Окрім того, у них присутні цинк, залізо, фосфор та вітаміни групи В. Рекомендуємо вибирати нежирні сорти м`яса, особливо біле —  куряче філе, індичку, телятину та ягнятину. А ось червоне м`ясо слід вживати з обережністю і не частіше ніж 1–3 рази на тиждень. І взагалі потрібно відмовитись від м’яса промислового перероблювання —  ковбаси, сосисок тощо.
• Риба і морепродукти — серце працює як годинник. Багаті білком, фосфором, кальцієм, магнієм та незамінними жирними кислотами, риба та морепродукти добре впливають на роботу також нервової системи. Включення в щоденний раціон цих продуктів здатне запобігти стрибкам кортизолу, внаслідок чого стабілізується настрій, мінімізуються напади агресії, пригніченість та ризик розвитку депресії.
• Горіхи — мегамозок. Будь-які горіхи містять масу корисних речовин: жирні кислоти, омега-3, поліфеноли, вітаміни A, C, D, E, РР, вітаміни групи B, мінерали калій, магній, кальцій, фосфор, залізо, селен. У комплексі все це покращує концентрацію та увагу, стабілізує настрій. 
• Рослинні олії — скарб для всього організму. Олії вкрай багаті на вітаміни та  жирні кислоти омега-3, омега-6 і омега-9. Підтримують  функціонування всього організму: покращують роботу мозку та швидкість реакції, запобігають порушенням пам`яті та концентрації, прискорюють обмін речовин і нормалізують роботу всіх клітин. Корисні майже всі рослинні олії: оливкова, лляна, конопляна, кунжутна, кукурудзяна або з гарбузового насіння.
• Темний та гіркий шоколад — відчуття радості. Шоколад сприяє виробленню серотоніну, тому його вживання під час стресу має велике значення. Дозволяється їсти його в кількості 20-30 г на день (після обіду). До речі, вперше в Україні клінікою Самойленко був розроблений шоколад для стрункості з різними смаками,  всі наші пацієнти мають змогу не позбавляти себе ласощів на період зниження ваги.

Як боротися зі стресом? 

1. Найбільш ефективна комунікація зі стресом і кортизолом — фізичні навантаження. Тому активність щодня — наше гасло на найближчий час!

2. Нормалізувати сон. Якщо спати не за розкладом, то наступного дня ви в середньому з`їсте на 20% більше калорій. Для хорошого сну виконуйте певні правила — максимальна темрява і прохолодне приміщення, за годину вимикаємо усі гаджети.

3. Харчуйтесь правильно — включайте до раціону антистресові продукти, список яких наведений вище, а також олію авокадо —  La Tourangelle та бразильські горіхи як джерело магнію та селену —  NOW Foods, Real Food.

4. Тілесна терапія —  намагайтеся розслаблятися за допомогою масажу або ванни з магнієм.

5. Не допускайте дефіцитних станів. Важливими є і вітаміни, і жирні кислоти, і макро- та мікроелементи. 

6. Якщо ви відчуваєте нервове й емоційне виснаження, обов’язково зверніться до психотерапевта або досвідченого психолога. 

Які вітаміни допоможуть побороти стрес?

Вітаміни групи В (за високого рівня кортизолу за результатами аналізу вітамін В5 протипоказаний). Сприяють здоровому метаболізму та виробленню енергії, здоров`ю мозку, клітин та органів.

Хелатні форми магнію. Наприклад, диметиламіноетанол (ДМАЕ) —  це натуральний аміноспирт, який у незначних кількостях міститься у мозку. Його зазвичай вважають прекурсором незамінного поживного холіну, необхідного мозку для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, що бере участь у передачі нервових сигналів і підтримує роботу мозку.

Омега-3. Підтримує функціонування серцево-судинної системи та когнітивне здоров`я. Допомагає підтримувати рівні холестерину ЛПНЩ і ЛПЗЩ, що вже знаходяться в межах норми, а також рівні тригліцеридів.

Хром. Важливий мікроелемент, який відіграє ключову роль у регуляції рівня глюкози у крові. Поряд із живильною дієтою хром сприяє підтримці нормального рівня цукру в крові. Крім того, хром бере участь у вивільненні енергії з клітин та необхідний для належного функціонування рецепторів, які відповідають за метаболізм поживних речовин.

Цинк. Необхідний для нормального функціонування багатьох органів і систем організму, що підтримує здоров`я імунної, кісткової, нервової та ендокринної систем організму, а також передміхурової залози.

Колаген. Важлива структурна підтримка для волосся, шкіри, нігтів, сухожиль, зв`язок і кісток.

Рослинні добавки для підтримки настрою та сну. Сприяють виробленню серотоніну в мозку, щоб допомогти знизити стрес, приборкати голод та забезпечити здоровий сон. Формула з 5-HTP містить вітамін B6, який сприяє перетворенню 5-HTP на серотонін.

І найголовніше: не змушуйте себе попри все говорити «я в нормі». Так лікування не працює. Ви маєте визнати, що знаходитесь під впливом стресу, і почати терапію з піклування про себе і формування своєї стресостійкості. 

*iHerb — це більше ніж 45 000 продуктів від найкращих американських, європейських та корейських брендів. Тут ви знайдете вітаміни, добавки, косметику, харчові продукти, товари для дітей, дому та тварин. З 1996 року компанії довіряють мільйони користувачів по всьому світу. Щотижня на сайті iHerb нові знижки та акції, а пряма безкоштовна доставка в Україну займає до 10 днів.