10 простих способів знизити кортизол: радить біохакерка

Біохакерка і health coach Олена Ісламкіна розповідає, що таке стрес, чому високий кортизол робить нас товстими та хворими й що з цим робити.

Щоб зрозуміти, як знизити рівень кортизолу, варто для початку розібратися, навіщо нам потрібен стрес. Ми звикли думати про нього в негативному контексті, але на ділі це корисна в господарстві річ.

У момент небезпеки наше тіло реагує цілим каскадом гормонів, включно з адреналіном і кортизолом. Їхнє завдання — допомогти нам мобілізувати сили, щоб врятуватися. Завдяки їм серце починає швидше битися і качати кров, підіймається тиск, у кров надходить енергія у вигляді глюкози (у тілі є запас на такий випадок). Реакції стають різкими. Робота шлунка гальмується, щоб не витрачати ресурси на те, що зараз не забезпечує виживання. 

Усе це потрібно, щоб дати відсіч небезпеці: втекти або швидко ухвалити рішення, як сховатися. У стародавньому світі, коли цю систему закладали, стресу було не так багато і він був доволі конкретним: птеродактиль намагається в тім`ячко дзьобнути, людина з іншого племені — прогнати вас із вашої землі.

Але у стародавньому світі птеродактилі не літали щодня. Чужинці не намагалися відібрати ваш дім щодня. Не треба було переживати, як пройде презентація в понеділок, адже навіть понеділків не було. Також не було заторів, корупції та новин в інтернеті. Це було дуже просте конкретне життя. За періодом гострого стресу в стародавньої людини слідував час спокою і розслаблення: сиди собі, обсмоктуй мозкову кісточку, дивись на метелика, слухай, як дзюрчить струмок.

Сучасна людина практично не виходить зі стану напруги. Навіть коли немає реальних загроз, наша багата уява вигадує, як заморочитися, — емоційні загрози впливають так само, як і фізичні. І ось уже гормони стресу хлюпають у крові, виснажуючи резерви.

Здавалося б, що тут зробиш, війну не поставиш на паузу, а якщо замість презентації піти дивитися на метеликів (або сніжинки, що падають), то додасться стрес із пошуку нової роботи. Але важливо розрізняти стрес і стресор.

Стресор — це агресор, те, що на нас впливає. Стрес — наша реакція. Зупинити війну за один день неможливо, це наполеглива планомірна робота. А ось змінювати нашу реакцію ми можемо дуже швидко — за допомогою простих прийомів зі зниження кортизолу.

Як зрозуміти, чи високий у вас кортизол 

Кортизол — це стероїдний гормон. Щоб визначити його рівень, можна здати аналіз крові, сечі або слини. Але є нюанси. Рівень цього гормону змінюється багато разів протягом дня, навіть коли немає жодного стресу. Його рівень зростає вночі, щоб уранці розбудити нас бадьорими та енергійними. А ще показник може бути нормальним, якщо кортизол занадто довго був високим. Аналіз може зловити нормальне значення, хоча зовсім скоро рівень кортизолу буде надто низький. Тому зверніть увагу ось на що.

Ознаки високого кортизолу:

1. Депресія або тривожність;
2. Болі без причини;
3. Проблеми зі сном — безсоння й особливо пробудження в середині ночі;
4. Проблеми зі шкірою: екзема, свербіж;
5. Аутоімунні захворювання;
6. Проблеми з травленням;
7. Проблеми з циклом і зачаттям;
8. Набір ваги;
9. Туман у голові.

Усі ці проблеми неспецифічні. Але на три можна звернути особливу увагу. Пам`ятайте, кортизол зростає вночі, щоб розбудити нас вранці бадьорими. Якщо ви о 3-4-й ранку прокинулися і бадьорі, велика ймовірність, що виною тому кортизол.

Проблема номер два — зайва вага. За високого рівня кортизолу вона буде рятувальним кругом навколо живота. А ще люди з високим рівнем кортизолу нерідко луноликі — з рівномірним набряком, що робить обличчя круглим.

Номер три — туман у голові. Начебто все нормально і нічого не болить, але у вас немов каша в голові. 

Як знизити кортизол

Кортизол — важливий і потрібний гормон. Проблеми виникають, коли його виробляється занадто багато і занадто часто. Хороша новина в тому, що ми можемо впливати на роботу нервової системи, навіть коли не можемо змінити обставини, що спричиняють стрес.

1. Не примножуйте стрес

Багато корисних і приємних активностей стають джерелом стресу, якщо практикувати їх надмірно. Один із найяскравіших прикладів — спорт. Сучасна досягаторська культура каже, що спортом треба займатися якомога частіше і довше. На ділі силове тренування має тривати не більше 30 хвилин, а практикувати його треба 2-4 рази на тиждень. Щоденне кардіонавантаження, особливо вище оптимального пульсу, призводитиме до підвищення кортизолу.

Сауна, ванна з льодом, інтервальне голодування — прекрасні біохакерські практики. Але за високого рівня кортизолу вони швидше шкодитимуть, ніж допомагатимуть.

Звертайте увагу на той самий туман у голові та рівень енергії. Якщо через кілька годин або наступного дня після тренування чи сауни замість приємного розслаблення вас «вирубає», це ознака високого кортизолу.

2. Заїдайте стрес

У хорошому сенсі. Коли ми відчуваємо стрес, то витрачаємо на гормони стресу різні вітаміни, мінерали та поживні речовини. А ще стрес веде до підвищення рівня глюкози в крові. Тож харчування від стресу не має бути високовуглеводним — варто виключити цукор, солодощі, хліб, картоплю та інші корене- і бульбоплоди, фрукти. І ваш раціон має містити багато цільних корисних продуктів.

Приклад меню за високого кортизолу може мати такий вигляд:

Сніданок

Омлет із двох яєць, 100 г слабосоленої сьомги (або будь-якої іншої жирної риби, багатої на омега-3), авокадо

Чашка грецького йогурту з малиною

Обід

Курячий суп з овочами (але без картоплі!)

Вечеря

Запечені овочі з топленим маслом, тушкована в сметані яловича печінка. Пару часточок гіркого шоколаду, кілька волоських горішків, трав`яний чай.

3. Не запивайте стрес

Виключіть каву або щонайменше випивайте першу чашку через 2 години після пробудження, але не пізніше 12:00.

Спробуйте замінити каву на чай матча і декаф. Не пийте енергетичні напої та колу. Виключіть будь-який алкоголь за три години до сну.

4. Усуньте дефіцити

Якщо ви в стресі вже давно, то, можливо, це вже неабияк виснажило важливі запаси. Для правильної стрес-відповіді нам потрібні магній, цинк і залізо. Останнє можна перевірити аналізом крові, здавши аналіз на залізо і феритин. Два інших мінерали можна просто включити у свою рутину вітамінів, цинк — на кілька місяців, а магній можна приймати постійно, головне, правильно підібрати форму. Вибирайте з цитрату, малату, гліцинату і треонату. Або поєднуйте відразу дві форми: наприклад, вранці гліцинат, а ввечері — треонат.

Так само допоможуть омега-3, вітамін С у ліпосомальній формі, заспокійливі трави-адаптогени, наприклад ашваганда і тулсі.

5. Усвідомлено включайте в рутину практики розслаблення

Наприклад, спробуйте прогресивну релаксацію. Це спосіб зняти м`язову напругу, витратити надлишки глюкози та розслабитися. Практикуйте діафрагмальне дихання, особливо перед їдою. Пам`ятайте, що стрес і травлення несумісні, при цьому ми витрачаємо на стрес нутрієнти, які треба компенсувати. Усвідомлена практика дихання за п`ять хвилин до їди допоможе налаштуватися на засвоєння їжі. А ще спробуйте… їсти навпочіпки. Власне, так досі роблять племена, які живуть у первісному стані. Сидячи навпочіпки, практично неможливо дихати неправильно.

6. Задіюйте блукаючий нерв

Це наш найдовший черепний нерв. Він бере участь у регуляції всіх основних функцій організму, включно з диханням, травленням і розслабленням.

Як активувати початок нерва:

Тримайте язик за зубами — у правильному положенні. Кінчик язика має перебувати на різцевому сосочку позаду центральних різців верхньої щелепи або поруч із ним.

Притисніть язик до верхнього піднебіння і знайдіть там виступ. Це різцевий сосочок, де має лежати кінчик язика (не притискаючись до зубів). Усвідомлено повертайте язик на місце, поки правильне положення не стане звичкою (ще й від другого підборіддя допомагає).

Як ще можна активувати блукаючий нерв:

1. Співайте або мучіть;
2. Умийте обличчя холодною водою або постійте під душем, щоб вода стікала по обличчю;
3. Помасажуйте собі стопи (або попросіть партнера), постійте на масажному килимку, прокотіть стопою масажний м`яч.

7. Обіймайтеся

Гормон прихильності відмінно знижує негативний вплив кортизолу. Найпростіший і найприємніший спосіб викликати приплив окситоцину — обійми. Обійми з домашніми вихованцями відмінно працюють на підвищення окситоцину. Діти, партнери, друзі теж підійдуть. А якщо нікого немає під рукою, обійміть себе і покачайте. 

8. Регочіть

Сміх відмінно працює на вироблення окситоцину. Згідно з однією з теорій появи сміху людина, сховавшись у печеру, куди не міг потрапити хижак, показувала йому зуби в широкій (але загрозливій) усмішці. Інша теорія припускає, що ми навчилися сміятися під час ігор з одноплемінниками, лоскочучи одне одного. І те й інше передбачає, що той, хто регоче, почувається в безпеці.

9. Готуйте та годуйте 

Готувати їжу, щоб нагодувати інших, — прекрасний спосіб підняти рівень окситоцину. У дослідженнях, в яких людей підстьобують готувати, щоб змінити харчові звички, учасники почуваються краще не тільки фізично, а й ментально.

10. Заземлюйтеся

Хоча найчастіше ми говоримо, що наші стрес-реакції — це «бий-біжи», є ще дві — «замри» та «заведи друзів». І саме дві останні властиві жінкам. Зовні це може виглядати мило й чарівно. Щоб уникнути смертельної небезпеки, жінка намагається сподобатися агресору, подружитися з ним. Внутрішньо відбувається той самий гормональний каскад реакцій. Хороший спосіб зупинити його і знизити вплив високого кортизолу — заземлитися, повернути зв`язок із тілом. Іноді допомагає буквально постояти босоніж (найкраще на природних поверхнях — дереві, камінні, землі), можна називати предмети навколо, переводити фокус на дихання. А потім, коли гострота стресу мине, інтенсивно порухатися й міцно обійняти близьку людину.