Раціон для довголіття, краси шкіри, здоров’я серця: що таке гарвардський альтернативний індекс здорового харчування

Альтернативний індекс здорового харчування (Alternative Healthy Eating Index, AHEI) — це не просто дієта, а науково вивірена система харчування, створена Гарвардською школою громадського здоров`я (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Спираючись на наукові дані та багаторічні дослідження, вона підказує, які продукти з нашого щоденного раціону реально пов`язані з довголіттям, красою шкіри, міцним серцем і низьким ризиком діабету та раку.

Користь AHEI

1. Знижує ризик діабету 2 типу на 20–30%.
2. Знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту на 25–30%.
3. Збільшує ймовірність дожити до 75 років здоровим і активним удвічі (дані Гарвардського 30-річного дослідження).
4. Підтримує красиву шкіру та волосся завдяки антиоксидантам і здоровим жирам.

Основні принципи AHEI

1. Жири — переважно ненасичені (рослинні олії, горіхи, авокадо, риба).
2. Білок — з риби, птиці, бобових, горіхів (а не з червоного або переробленого м`яса).
3. Мінімізувати цукор, сіль, трансжири та оброблені продукти.
4. Алкоголь — обмежити, а краще виключити.

План харчування за AHEI

Що включати в раціон щодня для довголіття 

1. Овочі — мінімум 5 порцій на день (різних кольорів; картопля і фрі не враховуються).
2. Фрукти — 2–4 порції на день (краще цілі, а не соки).
3. Цілісні злаки — вівсянка, гречка, коричневий рис, цілозерновий хліб/паста (3+ порції на день).
4. Горіхи та насіння — жменя на день (мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння чіа, гарбузове).
5. Бобові — 2–3 рази на тиждень (сочевиця, нут, квасоля).
6. Риба та морепродукти — 2–3 рази на тиждень (особливо жирна риба — лосось, сардини, скумбрія).
7. Рослинні олії — оливкова, соняшникова, рапсова (основні для приготування та заправки).
8. Птиця або яйця — помірно, як джерело білка (2–3 рази на тиждень).

Що обмежити або виключити з раціону

1. Червоне м`ясо (яловичина, свинина, баранина) — мінімізувати.
2. Перероблене м`ясо (сосиски, бекон, ковбаси) — виключити.
3. Цукромісткі напої (соки, газована вода, енергетики) — виключити.
4. Білий хліб, білий рис, випічка — замінити на цілозернові.
5. Жирне молоко і вершкки — обмежити, краще замінити на рослинні аналоги.
6. Алкоголь — звести вживання до мінімуму або взагалі відмовитися.

Приблизний денний раціон за AHEI

Сніданок

Вівсянка на воді з ягодами, горіхами та насінням чіа.

Зелений чай або вода.

Обід

Салат зі шпинату, помідорів, огірків, оливкової олії.

Сочевичний суп.

Цілозерновий хліб.

Перекус

Яблуко і жменька мигдалю.

Вечеря

Запечений лосось з лимоном і зеленню.

Кіноа або гречка.

Броколі на пару з оливковою олією.

Перед сном (за бажанням)

Теплий трав`яний чай.